ビタミンとは

ビタミンとは、食物の成分で、糖質・脂質・タンパク質以外の有機物とされる
微量で生理機能を円滑にする働きがある
ビタミン自体は、エネルギー原にも、生体内構成成分にもならない。
体内では合成されない。もしくはされても必要量に満たないので、食事から摂取する必要がある必須栄養素に分類される
ビタミンは大きく2つにわけられる

脂溶性ビタミン4種(DAKE)

生理活性物質として働く
排泄されにくく、肝臓に蓄積して、過剰摂取になりやすい。
安全な許容上限摂取量が定められている

ビタミンA
効果:視覚・成長・皮膚・免疫
多く含む食品:肝臓・卵・牛乳・バター(レチノール) ・緑黄色野菜(β-カロテン)
ビタミンD
効果:カルシウムおよび、リン酸の吸収を促進・骨代謝・血中カルシウム濃度維持
過剰症:石灰化
多く含む食品:魚肝油・海産魚(イワシ・さば)・卵・肉
ビタミンE
効果:抗酸化作用・赤血球膜の安定化
欠乏症:溶血性貧血
過剰症:出血時間の延長
多く含む食品:植物油・小麦胚芽・木の実
ビタミンK
効果:止血・骨代謝
欠乏症:出血
過剰症:ビタミンKの上限値は設定していない(比較的安全)
多く含む食品:緑陽植物・大豆・牛レバー、緑茶、卵黄、お-紡ぎ、全粒小麦、じゃがいも、トマト、アスパラガス、バター・チーズ(ビタミンK2は、納豆や小腸フローラに存在)

水溶性ビタミン9種

水に溶ける
補酵素として、代謝調節機能に関与
体内に溜まらないので、過剰摂取による心配はない
その代わりコンスタントな補給が必要なる

ビタミンB1(チアミン)
効果:補酵素となる
欠乏症:脚気、下肢のむくみ、知覚麻痺、呼吸困難、嘔吐、死に至ることも
多く含む食品:豚肉、羊肉、全粒シリアル、うなぎの蒲焼
ビタミンB2(リボフラビン)
効果:補酵素・健康な皮膚、髪を作る・脂肪燃焼を促進
欠乏症:口角炎、口角の発赤、肌荒れ
多く含む食品:レバー、乳・乳製品、肉、卵、緑葉植物
ビタミンB6
効果:アミノ酸の代謝促進・脂質の代謝・免疫機能に必須・神経伝達物質の合成に必要(セロトニン・アドレナリン)
欠乏症:皮膚炎、貧血、けいれん、脂肪肝(一般的に欠乏は起こりにくいが、抗生物質を長期に服用しているヒト、妊婦などは欠乏しやすい)
多く含む食品:鶏肉、豚肉、牛肉、子牛の肝臓、マグロ、カツオなど
ビタミンB12
効果:造血に必要、中枢神経の機能維持、メチル基転移反応、タンパク質合成、脂質・糖質の代謝
欠乏症:巨赤芽球性貧血、神経病(胃切除者や萎縮性胃炎などに欠乏症がある)
多く含む食品:動物性食品、かき、魚、卵、乳製品
ナイアシン(ニコチン酸・ニコチンアミド)
効果:糖質・脂肪酸のエネルギー獲得反応・成長に必須(ホルモン合成に関与)・皮膚や粘膜の健康維持
欠乏症:ペラグラ
多く含む食品:酵母、レバー、赤身肉、木の実(ニコチン酸は植物に多く、ニコチン酸アミドは動物に多い)
葉酸
効果:造血・ホモシステインの代謝・神経感閉塞不全を防ぐ・アミノ酸の相互変換
欠乏症:巨赤芽球性貧血・妊娠中の欠乏は、未熟児、奇形児形成につながる可能性・子供は、成長や発情期の遅延
多く含む食品:肝臓、緑黄色野菜、豆、小麦胚芽、酵母
パントテン酸
効果:補酵素となる、コレステロール、アセチルコリン、抗体、ホルモンの合成に関与、皮膚や粘膜の維持に役立つ
欠乏症:欠乏症はまれ(あらゆる食品に含まれている)、広倦怠感、頭痛、知覚異常などの報告はある
多く含む食品:レバー、子持ちガレイ、納豆
ビオチン(ビタミンH)
効果:炭水化物、死亡、タンパク質の分解・合成に関わるビタミン・皮膚、粘膜、髪の健康維持に必要
欠乏症:腸内細菌が産生するので、通常欠乏症はない
皮膚炎、結膜炎、貧血、脱毛
多く含む食品:鶏レバー、ピーナッツ、鶏卵、大豆
ビタミンC(アスコルビン酸)
効果:コラーゲン生成・副腎皮質でのステロイド合成促進
欠乏症:壊血病・歯ぐきや皮下出血・骨の形成不全
多く含む食品:柑橘系果物、パセリ、カリフラワー、じゃがいも、いちご

ビタミン類似作用物質とは

ビタミンの他に、ビタミンと近い関係のある物質をビタミン類似作用物質という。以下

コリン
効果:レシチンやアセチルコリンの原料となる
脂肪肝を防ぎ、高血圧や動脈硬化を予防する可能性がある。
過剰摂取:下痢
多く含む食品:豚レバー、鶏卵、大豆
α-リポ酸
効果:抗酸化作用
過剰摂取:血糖を下げることがある
多く含む食品:レバー、酵母、ほうれん草、ブロッコリー、ジャガイモ
ビタミンP
効果:ビタミンCの吸収促進
抗酸化作用
血圧を下げる
毛細血管を強くする
多く含む食品:みかん、レモン、オレンジ、アンズ、そば
イノシトール
効果:細胞内シグナル伝達物質として働く
神経細胞の働きに必須
パニック障害、強迫神経症におそらく有効
多く含む食品:グリンピース、オレンジ、メロン、すいか、桃など
コエンザイムQ10
効果:ATP産生
細胞膜の酸化防止
心不全・虚血性心疾患を改善する効果が期待
多く含む食品:レバー、牛肉、豚肉、いわし、マグロ、かつお、さば、ぶりなどの魚類

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